Главная Обратная связь Добавить в закладки Забыли пароль?
Мода Красота и Здоровье Питание и диеты Карьера Психология Отношения Дом, Семья Знаменитости Кулинария

Питание спортсменов при интенсивном графике работы

(голосов:0)
Питание спортсменов при интенсивном графике работыТренировочный процесс – занятие сложное, потому правильное питание составляет до 70% успеха. Если вы хотите получить красивое тело, при этом не иссушить мышцы, что часто случается при занятиях силовыми тренажерами, стоит обратить внимание на рацион, содержание микроэлементов, а также на полезные продукты питания. Надеемся, что статья даст ответы на основные вопросы и поможет избежать главных ошибок.

Проблемы, возникающие у спортсменов

1. Как определить периодичность приемов пищи;

2. Сколько и каких продуктов необходимо потреблять;

3. Какие микроэлементы необходимы для нормальной работы организма;

4. Что делать, если питание есть, а силы убывают, и на восстановление уходит очень много времени;

5. Какая интенсивность тренировок не повредит.

Представьте ситуацию: вы работаете над телом в поте лица, стараясь нарастить мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов, а все старания проходят даром. Случается это по разным причинам, но чаще всего от неправильного подхода к тренировкам или нерационального питания. С первым вопросом лучше всего обратиться к индивидуальному тренеру (и не стоит думать, что он вам не нужен – он необходим), а со вторым вопросом и проблемами, попробуем разобраться. Итак, каким должно быть меню питания спортсменов при интенсивном графике работы?

Решение проблем, рекомендованное профессионалами

Если вы хорошо постарались в спортивном зале на тренажерах, то мышцы, конечно, будут меняться. В случае поступления достаточного количества питательных веществ, организм восстановится уже через 2-4 часа после окончания упражнений. Если же такого не происходит, то мышцы будут забирать ресурсы из организма. И вам придется перейти либо на меньшую интенсивность тренировок, либо тратить время на разработку тех мышц, которые теперь будут худеть и слабеть. Вот чтобы этого не произошло, надо разобраться в том, что важно кушать и каким должен быть рацион питания спортсменов при интенсивном графике работы.

• Приемы пищи должны быть строго фиксированными, не более 4-5 раз в день и это будет дробное питание! Ограничение продуктов, содержащих жиры обязательно. Помните, жира должно быть не более 3-5 граммов на килограмм веса. Определять периодичность достаточно просто: первый прием – завтрак, как обычно. Обед не менее чем за два часа перед тренировкой, полдник – через час после тренировки и вечерний ужин как обычно. Не лезет еда за два часа до упражнений, работайте натощак. Только не забудьте взять с собой бутылку обычной чистой воды – это поможет справиться с возможными приступами голода.

Совет! Любая активность замедляет процессы пищеварения, а тренировки на полный желудок могут вызывать тошноту, изжогу и прочие неприятности. Кроме того, пища снижает выносливость, а значит, если покушать удалось позднее (есть разные причины), отодвигайте тренировку на то время, которое затратили на обед!

Питание спортсменов при интенсивном графике работыСколько продуктов нужно потреблять, можно уточнить в таблице питания спортсменов при интенсивном графике работы или принять за данность норму среднего завтрака. То есть, это небольшая порция, в которой обязательно есть 20 гр. протеина и примерно 40-60 гр. сложных углеводов. Продукты, рекомендованные для питания перед началом тренировки:

- мясо птицы с рисом некрахмалистых сортов, макаронами и хлебом;

- рыба нежирных сортов с картофелем (вареным в воде или на пару);

- мясо постное с картофелем, макаронами;

- каша и яйца;

- хлеб обдирной из муки грубого помола и творог средней жирности.

Совет! Меню питания для спортсменов при интенсивном графике работы, рекомендованное выше, можно менять по своему усмотрению.

• Протеиновые коктейли необходимы как перед тренировкой, так и после нее. Обладая всеми питательными веществами, коктейль усвоится организмом намного быстрее любых продуктов, а потому будет весьма кстати даже за 60 минут до тренировки. При этом важно, что уже к началу занятия в организм начнут поступать необходимые витамины и аминокислоты.

• Что касается микроэлементов, то тут все, как и при обычных тренировках: железо, кальций, калий, поливитамины. Подобрать комплекс витаминов поможет доктор, а вот купить их можно в аптеках или специальных магазинах.

Совет! Как бы хороши ни были рекомендованные друзьями-новичками витамины, обязательно посоветуйтесь с врачом! Ваш график тренировок может отличаться от любого другого, да и интенсивность работы, особенности организма, ваши личные пристрастия – все это может учесть только знающий профессионал, который хорошо разбирается в медицине.

• Если питание поступает в организм в должном порядке и количествах, а на восстановлении сил требуется все больше времени, стоит попробовать ввести в вечерний рацион чуть больше витаминов.

Например, меню после тренировки может выглядеть так:

- гречневая, пшенная, перловая или овсяная каша с маслом;

- кусок хлеба с медом (немного);

- белый рис или макароны твердых сортов с мясной подливой;

- банан или фреш-сок.

Совет! Все данные продукты богаты углеводами, дающими быстрый прилив сил. А именно это вам и нужно. Но не переусердствуйте! Большая порция не просто подкрепит вас, но тут же отложится жировыми складками.

• Очень хорошо при упадке сил принять за правило выпивать протеиновый коктейль через 50-60 минут после окончания занятий. Протеины значительно поднимают уровень секреции соматропина и оказывают волшебное восстанавливающее действие на все мышцы, которые вы потрудили. Протеиновый коктейль усиливает синтез белка и повышает скорость восстановления всего организма.

• Что касается интенсивности тренировок, то тут помощь снова окажет ваш тренер или можете руководствоваться правилом: лучше средние тренировки чаще, чем насыщенные реже. Если назавтра мышцы ноют, но вы можете ходить – это ваш темп. Нагрузка большей интенсивности может плохо повлиять на самочувствие, потому лучше вводить дополнительное количество подходов или упражнения постепенно!

Выводы

Чтобы составить план меню, адаптированный под запросы и потребности вашего организма, могут понадобиться недели. Самый простой и короткий способ – проконсультироваться со специалистом. Но пусть это будет не диетолог, лучше практик, который уже сталкивался со всеми нюансами питания спортсменов. Очень большую помощь окажут и люди, не понаслышке знающие о «сушке» и наращивании мышечной массы, например, личный тренер или бодибилдеры со стажем. Такие консультанты хоть и плохо владеют академическим языком, но вот в биохимии и нутриционистике организма разбираются отлично!
Автор: One-One | Просмотров: 1216

Как правильно похудеть на 10, 20, 30, 40 кг?
Как правильно похудеть на 10, 20, 30, 40 кг?
К желанию похудеть на 10…40 кг, каждый приходит своим путем: • не устраивает внешний
Питание для роста мышц
Питание для роста мышц
С каждым годом все большей популярностью среди мужчин и женщин пользуются силовые
Протеиновая диета
Протеиновая диета
Невероятно, но существует способ похудеть легко и быстро и при этом не голодать!
Мифы о питании и физических нагрузках.
Мифы о питании и физических нагрузках.
Существует много различных неправильных мнений о занятиях спортом, правильном питании с
Правильное питание. Главные правила
Правильное питание. Главные правила
Если вы хотите быть здоровым и меньше болеть, нужно придерживаться правильного питания. И
Как правильно выполнять кардио тренировку!
Как правильно выполнять кардио тренировку!
Кардио упражнения в первую очередь помогают тренировать сердце, сжигать жир, укреплять
Как накачать пресс? (1 часть)
Как накачать пресс? (1 часть)
Вас перестало радовать отражение в зеркале? Вас живот вас разочаровывает? Вы хотите
Можно ли есть после шести?
Можно ли есть после шести?
Множество диет построено на обобщающих фактах. Точно так же как высчитывается идеальный
...
Комментарии
Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера



Загрузка...
Популярные
...
Все материалы предоставленные на сайте Supwoman.ru, независимо от формы и даты размещения, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта. Перепечатка материалов с сайта Supwoman.ru возсожна только с указанием источника, активной ссылкой.
Copyright © 2013 Supwoman.ru | Design by Art-Dessign